Динамический метод тренировки

тринисьдинам

В результате окклюзии повышаются частота сердечных сокращений и артериальное давление (Seals, Washburn, Hauson et al., 1983). Пример адаптационных реакций, которые могут быть достигнуты вследствие изометрических тренировок, показан в исследовании Kitai, Sale (1989). 6 испытуемых в течение 6 недель выполняли изометрические упражнения.

Они тренировались три раза в неделю, выполняя два цикла по 10 повторений. Каждое повторение представляло собой 5-секундное максимальное (100%) изометрическое сокращение мышц-сгибателей подошвы, угол голеностопного сустава между голенью и стопой был прямым. Каждую минуту выполнялось два сокращения, интервал отдыха между повторениями составлял 2 мин.

В результате занятий сила увеличилась на 18 % (25,5 Н x м) (максимальный изометрический вращающий момент) при «тренировочном» угле и на 17 и 14 % в прилегающих (0,17 рад) углах сгибания соответственно подошвы и тыльной части. Эти результаты соответствуют наблюдавшимся в других исследованиях (Davies, Parker, Rutherford, Jones, 1988; Ctarfinkel, Cafarelli, 1992). Использовав такую же методику, Alway, MacDongall, Sale (1989) обнаружили увеличение на 44 % максимального вращающего момента сгибателей подошвы в течение 16 недель тренировочных занятий.

Динамический метод тренировки. Когда вращающий момент мышцы не равен вращающему моменту, обусловленному нагрузкой, сокращения мышцы называют динамическими, поскольку ее длина изменяется. Это понятие используют, как правило, для характеристики концентрических и эксцентрических условий. Наряду с этим изометрическое сокращение можно назвать статическим, поскольку система находится в равновесии, т.е. вращающий момент мышцы и вращающий момент, обусловленный нагрузкой, одинаковы.

Понятие изокинетический характеризует сокращения, обеспечивающие постоянную угловую скорость конечности; обычно это достигается с помощью какого-либо приспособления (например, изокинетического тренажера). В современной эре силовой тренировки, DeLorme (1945), пожалуй, первым стал систематически применять динамические упражнения.

Его метод предполагает выполнение циклов по 10 повторений с постепенным увеличением нагрузки в каждом цикле. Максимальную нагрузку определяют методом проб и ошибок, т.е. спортсмен, используя различный вес, подбирает такую нагрузку, которую он может поднять точно 10 раз. Ее называют нагрузкой 10 МП (МП — максимальное повторение).

Первый цикл 10 повторений выполняют с нагрузкой равной 1/2 10 ПМ, второй — с нагрузкой 3/4 МП и заключительный — с нагрузкой 10 МП. Первые два цикла служат в этом случае разминкой перед максимальным усилием в третьем цикле. Существует также Оксфордский метод (Zinovieff, 1951), в котором второй цикл выполняют с 75 % 10 МП, а третий — 50 % МП. Эти два метода часто называют восходящей и нисходящей пирамидальной нагрузкой (McDonagh, Davies, 1984).

Существует множество систем, характеризующихся различной величиной нагрузок, используемых в программе занятий силовой направленности (Fleck, Kraemer, 1987); это — отдельный цикл, «от небольшой к значительной», «от значительной к небольшой», «супер цикл», программа «блиц» и многие другие. Поскольку динамические упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения, было бы неправильно предположить, что нагрузка 10 МП является максимальной для всех фаз каждого повторения.

На основании взаимосвязи вращающий момент-скорость мы знаем, что вращающий момент мышцы при эксцентрическом сокращении больше, чем при концентрическом. Поскольку при эксцентрических сокращениях мышца образует большую силу, считается, что упражнения эксцентрического характера должны обеспечивать более значительный тренировочный импульс и, следовательно, приводить к большему увеличению силовых возможностей.

Принцип увеличения нагрузки гласит, что количество стимула определяется не абсолютной величиной, а величиной силы относительно максимальной, поэтому, очевидно, эксцентрические сокращения должны вызывать более значительные адаптационные реакции, чем концентрические. Однако, как показывают результаты исследований, при использовании только концентрических или эксцентрических упражнений увеличение силы идентично.

В то же время при сочетании обоих видов упражнений отмечают более значительное увеличение силовых способностей (Colliander, Tesch, 1990; Judley, Tesch, Miller, Buchanau, 1991; Hakkinen, 1985). Например, 12-недельная программа тренировок для мышц-разгибателей коленного сустава (3 раза в неделю), привела к увеличению пика вращающего момента на 18 % у испытуемых, выполнявших концентрические упражнения, и на 36 % у испытуемых, выполнявших и концентрические, и эксцентрические упражнения (Colliander, Tesch, 1990).

Как уже отмечалось, между концентрическими и эксцентрическими сокращениями существуют большие различия:

1. Суб максимальные концентрические и эксцентрические сокращения характеризуются активацией различных двигательных единиц.

2. Значительные нагрузки вследствие эксцентрических сокращений, по-видимому, влияют на поведение отдельных поперечных мостиков и саркомеров. Открепление поперечного мостика при эксцентрическом сокращении, очевидно, вызывает механический разрыв химической связи в отличие от более упорядоченного присоединения АТФ и отсоединения поперечного мостика, которое наблюдается при нормальном цикле поперечного мостика. Ввиду различий в количестве сократительных белков и степени взаимного перекрывания саркомеров, максимальная сила, образуемая каждым саркомерам, значительно колеблется вдоль длины мышцы.

3. Хотя при эксцентрическом сокращении сила больше, ЭМГ значительно меньше, чем во время концентрического сокращения. Это свидетельствует о том, что индивидуумы не способны максимально активировать мышцы при эксцентрическом сокращении (Nakazawa, Kawakami, Fukunaga et al., 1993; Tesch et al., 1990; Westing, Cresswell, Thorstensson, 1991).

4. Отсроченное возникновение болезненных ощущений в области мышц чаще всего отмечается при эксцентрических сокращениях (Friden, 1984; Newham, 1988; Stauber, 1989).

5. Стационарный бег с субмаксимальной интенсивностью на тредбане связан с постоянным потреблением кислорода. Бег же по наклонной вниз (10 % наклон) с такой же интенсивностью осуществляется в результате постепенного увеличения потребления кислорода и ЭМГ в мышцах ног (Dick, Cavanagh, 1987). При беге по наклонной вниз происходит значительное использование эксцентрических сокращений мышц.

6. При беге по ровной поверхности с суб максимальной интенсивностью на тредбане в течение 20 мин на 9 % снижается амплитуда Н-рефлекса в камбаловидной мышце. В то же время бег по наклонной вниз (под углом 10°) при такой же интенсивности приводит к уменьшению Н-рефлекса на 25 % (Bulbulain, Bowles, 1992).

7. Эксцентрические упражнения обеспечивают более эффективное стимулирование гипертрофии мышечной массы (Dudley et al., 1991).

Динамический метод тренировки
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...